Inicio Reportajes Nutrición y escalada. Mitos y errores

Nutrición y escalada. Mitos y errores

Luis Rodríguez escalador y nutricionista
Luis Rodríguez, autor del artículo, desmonta mitos sobre la nutrición alrededor de la escalada. Foto / Luis Rodríguez

¿Qué es la nutrición y qué es la alimentación? Están muy relacionadas pero no son lo mismo. El alimento es el vehículo que lleva nutrientes y otras sustancias beneficiosas/no beneficiosas. La elección de alimentos no es una práctica tan sencilla como parece, requiere conocimientos.

La alimentación incluye nuestras elecciones de compra, preparamos, cocinamos y comemos, es un acto consciente y voluntario. Por eso podemos decir que la nutrición ocurre dentro y la alimentación fuera. La nutrición viene determinada por componentes del alimento y nuestro cuerpo los utiliza, es un acto involuntario e inconsciente.

Tampoco es lo mismo tener hambre que apetito. El hambre es esa urgencia de comer, por ejemplo, después de un día duro de escalada. Mientras que el apetito es ese deseo de comer por placer (tengo un antojo pero no sé muy bien de qué).

Escalada y nutrición

Tenemos que empezar por la base, primero alimentación equilibrada y después nutrición deportiva.

¿Cuál es la pirámide del deportista?

1. Una buena alimentación, con alimentos de calidad.
2. Calorías adaptadas a tus necesidades.
3. Reparto de macronutrientes, es decir, cantidades adecuadas de hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
4. Frecuencia de estas comidas.
5. En último lugar, y en el caso que sean necesarios, los suplementos.

Yo soy partidario de menos suplementos, más alimentos y más entrenamiento.

Las recomendaciones nutricionales para los escaladores no varían mucho de las que se recomiendan para la población general, salvo algunos aspectos como:

  • Las diferencias individuales: personas que entrenan dos o tres veces al día; obsesos de la actividad física que hacen 10 vías al día; quien va a pasar el día en el campo a tocar la flauta; horas de aproximación al sector; horas de inactividad sentado esperando que entre la sombra; horas asegurando, …
  • Las características esta modalidad deportiva: una de las grandes diferencias de la escalada con otros deportes es la relación peso-fuerza. Ésta cobra un papel muy importante, ya que mover durante mucho tiempo un peso muerto va a influir negativamente en el rendimiento del deportista. Este aspecto es clave para comprender uno de los mayores problemas en la comunidad escaladora: la obsesión por la ligereza.
  • Complicaciones nutricionales en este tipo de deportistas provocadas por ingesta inadecuada de nutrientes (carbohidratos, proteínas, calcio, hierro) que pueden producir perdida de masa muscular, déficit de energía, fatiga crónica y una función inmune deteriorada.
  • Complicaciones dependientes de la actividad física que se realiza. A veces es difícil comer haciendo ejercicio. Los problemas gastrointestinales que dificultan la absorción de grande cantidades de alimento y la sensación de hambre suprimida durante varias horas después de acabar ejercicio físico. La motivación que es más grande que cualquier sensación.
báscula para pesarse
¿Cuánto pesaré hoy? ¿Qué puedo hacer para mantener hoy mi peso? ¿Qué puedo hacer para bajarlo? Foto / Col. Luis Rodríguez

Por todo esto el deportista necesita herramientas, consejos y pautas a seguir para romper hábitos y falsas creencias.

También me gustaría añadir que tal y como se tiene que aprender a comer, la comunidad escaladora necesita aprender a «descomer» en el campo. Me parece increíble la cantidad de papeles, heces que encuentras en los sectores, … cagar en el campo es un arte. Intenta dejar la menor huella posible, vuelve a casa con el papel utilizado y entierra tus restos con una pala.

¿Qué comer antes de ir a escalar? Descúbrelo aquí

 

Falsos mitos

La dieta keto es la que mejor funciona, la disociada, la de la zona, la paleo…

Hay tanta información en las redes sociales que la gente se pierde. Yo también me lo he creído todo, podría considerarme un faquir de la alimentación. He probado todo dietas paleo, de la zona, disociadas, altas, medias y bajas en carbohidratos, keto, vegetarianas, veganas, etc.

Al final me he dado cuenta cuenta que la teoría está muy bien pero que en la práctica son difíciles de mantener en el tiempo. Unas funcionan y crean buenos hábitos, otras
te destrozan el cerebro.

Como siempre, la elección de estos tipos de enfoque es algo personal y siempre depende.
¿Conoces el deporte que practicas? ¿Cuál es la intensidad con la que escalas? ¿Cuál es tu objetivo al escalar? Perder grasa corporal, mejorar la oxidación de grasa, disfrutar del día en la montaña, encadenar tus proyectos, tachar todo el sector, pasar el día asegurando, …

Necesito suplementos AA, creatina, más proteínas

Muchos escaladores y escaladoras toman suplementos como AA, creatina, proteína y no saben ni por qué lo hacen. Lo escucharon en un podcast, lo toman en otro deporte, tal deportista popular lo toma y le funciona, ¿por qué a mí no? Incluso tienen miedo a dejar de tomarlo por lo que pueda pasar en su vida.

Al igual que con los multivitamínicos, con una alimentación variada es suficiente para cubrir necesidades de micronutrientes, no es necesario suplementación salvo que haya déficit. En algunos casos, los requerimientos de vitamina C, B2, B6, A, E y D pueden ser mayores. En el caso de vegetarianos y veganos es importante suplementar con vitamina B12.

Por ahora hay muy pocos estudios que hayan investigado los efectos de los suplementos sobre el rendimiento en escalada, por lo tanto, los resultados se extrapolan de otros deportes similares; con naturaleza intermitente y de alta intensidad.

Seguramente obtengas muchos más beneficios si cambias tu forma de comer que si tomas suplementos.

Los hidratos de carbono son los malos de la película y son los que me engordan. Por la noche no se pueden comer y siempre tienen la culpa.

Muchos escaladores y escaladoras eliminan de su alimentación diaria los hidratos de carbono. En primer lugar, no hay alimentos que engorden por sí solos. Podrías alimentarte diariamente a partir de miel, que si no comes más de lo que gastas no vas a engordar.

También podrías comerte 8kg de zanahoria al día, que si te pasas de tus requerimientos diarios vas a engordar, aparte de ser de color naranja.

Lo que nos hace engordar es el exceso de energía, no consumir hidratos de cabrono.

Uno de los problemas de los hidratos de carbono es cuando estos vienen en forma de refrescos, postres, lácteos azucarados, repostería o bollería. Dudo que nadie tenga sobrepeso por comer batatas al horno con calabaza, puerro y un poco de queso parmesano.

Y por supuesto, puedes cenar hidratos de carbono. Cereales, legumbres, patatas, frutas y verduras.

¿Qué comer durante un día de escalada? Descúbrelo aquí

Subo de peso cuando como hidratos de carbono

Sí, claro que subes de peso, has almacenado glucógeno y éste va a ser utilizado para la actividad deportiva que practicas. Así que puedes pesar hasta 1,5kg de más (energía y agua). No estas subiendo de grasa.

Aunque sí que es cierto que la cantidad importa, no es lo mismo ir a dar tu máximo escalando, que ir a pasar el día asegurando y tocando la flauta. Mi mensaje sería: muévete más.

No puedes comer arroz y pasta blanca

Los hidratos de carbono son el principal sustrato energético (la gasolina) y el agotamiento del glucógeno es un factor limitante del rendimiento deportivo.

No pasa nada por comer harinas y cereales refinadas, importa más cómo es el resto de tu alimentación. Con qué combinas el arroz y el pan, si tomas suficiente fruta, verdura y si llegas a la cantidad de fibra recomendada. No vale de nada comer arroz integral con panceta y chorizo.

No puedes tomar sal

La población que sufre de hipertensión, se alimenta a base de alimentos procesados y aperitivos cargados de sal y toma casi 10gr de sal al día (el doble de lo que se recomienda), no necesita añadir más sal.

Pero los deportistas tienen unas pérdidas de sales muy superiores a una persona sedentaria y con los minerales que contienen los alimentos se pueden quedar cortos, así que añadir algo de sal a las comidas no es un pecado mortal, al contrario, va a tener sus beneficios.

La inclusión de sodio en la comida o con los fluidos consumidos después del ejercicio tiene un papel fundamental en la retención del agua ya que reduce la diuresis que se produce cuando se consume agua común. El sodio ayuda al proceso de rehidratación manteniendo la osmolaridad del plasma y por lo tanto, el deseo de beber.

Además, una falta de electrolitos puede provocar problemas en la contracción muscular y calambres.

El batido de proteínas después de entrenar o escalar

Tiene más efecto la ingesta antes del entrenamiento (aminoácidos esenciales + carbohidratos) en la síntesis de proteína muscular que la ingesta posterior, pero sí que sería bastante importante la reposición rápida de los hidratos de carbono cuando trabajamos los mismos músculos en menos 8 horas (dobles entrenamientos o, por ejemplo, intentos a la misma vía).

De aquí la importancia de comer mientras escalas.

¿Qué comer después de ir a escalar? Descúbrelo aquí

Cuando como HC me dan picos de insulina

Los carbohidratos están divididos en HC complejos (en nuestra alimentación: patatas, arroz, batata…) y HC simples (glucosa, galactosa y fructosa). Cuanto más simples sean estos HC más rápido se van a digerir/absorber.

Por ejemplo: si te comes un plato de arroz blanco sin más, seguramente al poco tiempo tendrás hambre, pero si este plato de arroz lo combinas con verduras, pollo y frutos secos, seguramente no pases tanta hambre y la subida de la glucosa en sangre será más gradual.

Otro ejemplo común: desayuno de dos tostadas de pan blanco con mantequilla y mermelada… a los 40 minutos tengo hambre otra vez. Pero.. ¿Y si lo cambiamos por unas tostadas de pan integral con huevo, tomate, aguacate y una pieza de fruta?

Hay que tener en cuenta que cuando estamos escalando lo que buscamos es lo contrario, una digestión y absorción muy rápida que nos proporcione esa energía antes de nuestro próximo intento. En ese caso, el arroz y el pan blanco pueden ser tu grandes aliados.

Cuanta más proteína mejor

¿Sabes cuántos gramos de proteína consumes al día? Realmente necesitas tanta proteína para el deporte que practicas?

La mayoría de escaladores y escaladoras llevan una dieta rica en alimentos proteicos por lo que no requieren de suplementación y en muchas ocasiones el consumo de grandes porciones de proteína desplaza otros grupos de alimentos, como los cereales o la verdura, que en algunos casos brillan por su ausencia.

El aceite de oliva no cuenta porque es una grasa saludable

Ya pero es que en mi casa se hizo siempre así…. Esta claro es es la mejor fuente de grasa si lo que buscamos es salud, pero es un alimento muy calórico y no se puede utilizar como si fuera agua.

1 gramo de grasa (9 kcal/gr) proporciona más del doble de calorías que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas (4 kcal/gr) por lo que es fácil provocar un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético.

nutrición y escalada
No comas de todo, deja de comer mal. Mejora tu relación con la comida. Foto / Luis Rodríguez

Trastornos alimentarios comunes en la escalada

Existen grandes lagunas en la literatura científica respecto a las cualidades fisiológicas y los requisitos nutricionales en escalada para poder optimizar el rendimiento. Además, estos no están bien definidos y los escaladores y escaladoras a menudo basan sus estrategias nutricionales en hábitos de experiencia, éxito o fracaso.

Los errores más comunes que nos encontramos en la escalada son:

  • Querer perder peso muy rápido, tratar de perder peso en la temporada competitiva o cuando se tiene la vía a punto.
  • Saltarse el desayuno o la comida.
  • Tomar muy pocos carbohidratos.
  • Probar modelos dietéticos sin fundamento científico o que pueden ser de utilidad en otros contextos (dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos, dietas disociadas, dieta del sirope, enfoques paleo, etc).

Baja disponibilidad de energía (LEA)

La baja disponibilidad de energía (LEA) es un desajuste entre la ingesta de energía (dieta) de un atleta y la energía gastada en el ejercicio, dejando energía insuficiente para apoyar las funciones requeridas por el cuerpo para mantener una salud y un rendimiento óptimos.

Los efectos de la baja disponibilidad de energía (LEA) en atletas son:

  • Función menstrual deteriorada.
    •  Salud ósea deteriorada, particularmente en mujeres.
    •  Lesiones y enfermedades recurrentes.
    •  Problemas de sueño.
    •  Deficiencia de hierro.
    •  Crecimiento y desarrollo.
    •  Problemas psicológicos como depresión, inseguridad social y miedo al aumento de peso.
    •  Trastornos alimentarios.
    •  Alteraciones endocrinas : disminución de la testosterona, cambios en las hormonas
    reguladoras del apetito, elevaciones en el cortisol.
    •  Estancamiento o deterioro del rendimiento por afectar al almacenamiento de
    glucógeno o síntesis de proteínas, con una reducción de la masa muscular y pérdida
    de fuerza.
    •  A largo plazo limita la capacidad para alcanzar el potencial deportivo completo y con
    secuelas para la salud.

[Lee el artículo de Mina Leslie Wujastyk sobre la deficiencia energética en el deporte]

El acto de pesarse todos los días

Muchos escaladores y escaladoras se pesan a diario, una o dos veces al día, obteniendo un dato que puede alegrarles el día o bien destrozárselo. ¿Pero sabes cuáles son tus medidas antropométricas? ¿Sabes cuántos kilos de masa muscular tienes? ¿Y de grasa?
¿De heces? ¿De agua? ¿De glucógeno? ¿Cómo te sientes? ¿Cómo es tu relación con la comida? Todo esto importa más que lo que dice tu báscula por la mañana.

Restricción crónica de calorías

Una de las prácticas dietéticas más comunes es la restricción crónica de calorías, generalmente al reducir la ingesta de carbohidratos a niveles muy bajos, independientemente del volumen o la intensidad del entrenamiento, para lograr o mantener un peso bajo y un cuerpo bien marcado, siempre pensando que así de mejorará el rendimiento. Esto tiene consecuencias negativas cuando se usa en períodos prolongados y podría considerarse un comportamiento alimentario desordenado.

No beber agua

Si las botellas de agua tuvieran una pegatina que pusiera «beber agua disminuye el rendimiento, nadie volvería a casa con la botella vacía».

La aparición de la fatiga se produce principalmente por la disminución de los depósitos de glucógeno, mientras que la deshidratación llega por la pérdida del sudor de agua y electrolitos.

La hidratación es la primera medida a adoptar en el ejercicio físico ya que la deshidratación afecta el rendimiento deportivo por diferentes motivos:

  • Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
  • El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
  • Disminuye la fuerza.

Consumo de alcohol normalizado

Una practica muy común entre los escaladores es terminar de escalar o entrenar en el rocódromo y beberte unas birras con los amigos. No tienen miedo a beberse dos o tres cervezas después de escalar pero sí que tienen miedo a comerse unas patatas
al horno o un plato de arroz porque los hidratos son el demonio y engordan.

Se ha comprobado que el consumo de alcohol inmediatamente después del ejercicio
puede alterar la síntesis de los carbohidratos, la síntesis de glucógeno muscular, el metabolismo de los lípidos y la síntesis de proteínas.

Pautas generales para mejorar

Estas son algunas pautas generales que pueden ayudarte a mejorar tus hábitos:

  • Dedica gran parte de tu día al entrenamiento invisible: duerme, aliméntate, hidratante, muévete, medita, visualiza, gestiona el éxito/fracaso, mantén o mejora tu estado de salud, recupérate de lesiones, mejora tu entorno social/familiar.
  • La alimentación es un factor muy importante a tener en cuenta; antes, durante y
    después de la práctica de escalada.
  • La dieta ideal para los escaladores es un tipo de alimentación alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Esto cambiará según momento de la temporada, ganancia o pérdida de peso.
  • Elige buenas fuentes de carbohidratos y combínalo con otros grupos de alimentos para hacer comidas completas.
  • El día de descanso no te revientes haciendo otro deporte. No tienes que hacer ayuno. No tienes que dejar de comer hidratos ese día. Es tu día de descanso de escalar, disfrútalo, aliméntate e hidrátate bien porque mañana será un día duro de escalada, tus músculos y tu cerebro te lo agradecerán.
  • Entrena tu intestino. Si no te sienta bien la comida durante tus días de escalada, posiblemente sea porque tienes malas elecciones a la hora de escoger alimentos, o porque no estás entrenado para comer mientras realizas ejercicio físico
  • Hidrátate correctamente antes, durante y después. Bebe de 400 a 600ml de líquido dos o tres horas antes del ejercicio. Nos encontramos con un deporte de corta duración, alta intensidad y es imposible hidratarse durante el mismo. Aprovecha los descansos entre intentos para beber constantemente ya que la sed no es un buen indicador de la hidratación.
  • Ante el alcohol tolerancia 0, desde mi punto de vista es un tóxico.
  • No te preocupes mucho por tu flexibilidad metabólica. Entrena duro, escala todo tipo de vías (cortas, largas, boulder, corre,…). No comas de todo, deja de comer mal y mejora tu relación con la comida.

Lo que me funciona a mí no significa que funcione con los demás, y viceversa, pero sí que existen unos patrones alimenticios que van a marcar la diferencia a la hora de vivir. En cualquier caso, consulta siempre a un especialista en nutrición.