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Ideas generales de entrenamiento para dedos en tabla multipresa

Tabla Beastmaker
Las tablas Beastmaker son unas de las más populares del mercado. Foto / Col. Beastmaker

Para los que nos gusta subir por las paredes una vez tras otra este confinamiento se está haciendo duro. Tanto porque nos gusta muy poco estar encerrados en casa como por verse flojos escalando cuando esto pase. Lo primero no tiene mucha solución, lo segundo sí. Ahora mismo todo el mundo está montando sus inventos para poder entrenar como mejor puede.

Unas regletas, unos cantos, una tabla multipresa, … Todo son buenas herramientas para hacer algo de ejercicio e intentar mantener la tan preciada fuerza de dedos.

Aquí a voy exponer algunas ideas generales de entrenamiento para dedos en tabla, esperando que sea útil para cuanta más gente mejor.

Avanzo que no voy a dar ninguna receta mágica, ni un plan de entrenamiento para seguir estas semanas de confinamiento (cuantas menos mejor), sino que voy a dar unas herramientas básicas para no lesionarse e intentar mantener el nivel, siendo conscientes que mejorarlo sin una planificación muy bien estructurada va a ser muy difícil.

¿Qué quiero entrenar y para qué?

Esa debe ser la primera pregunta a responder. Debemos reflexionar, pensar y decidir cuáles son nuestros objetivos para esta cuarentena, para más adelante adecuar lo que vamos a hacer con ellos.

El primero de todos, y este creo que es común para todos, va a ser no lesionarse. Así, el primer día que esto acabe podremos ir a hacer lo que más nos gusta.

Suspensiones en Beastmaker
Entrenamiento de suspensiones. Foto / Col. Ashlee Hendly

Mi profesor de entrenamiento en la universidad (él venía del baloncesto) decía que cuando no se compite es el mejor momento para mejorar puntos débiles. Esa puede ser una idea, ahora que no podemos competir, en nuestro caso, escalar, vamos a mejorar aquello en lo que no somos buenos.

Aunque este es solo un ejemplo… También puedo querer entrenar solo para mantener la motivación, mantener la salud, seguir en el mismo estado de forma, o por qué no, reforzar algún punto fuerte.

Improvisar lo mínimo posible

Las planificaciones sirven, tienen un sentido, y mucha complejidad. Por eso, si te planteas entrenar por ti mismo en casa, es mejor tener de antemano escrito qué vas a hacer. Si no estás muy acostumbrado a eso, lo mejor que puedes hacer es planificar mucho menos entrenamiento del que tienes en mente.

Si eres una persona que lleva cierto orden entrenando o por lo menos, eres consciente de lo que haces cuando vas al rocódromo, una opción para controlar volumen podría ser reemplazar el número de bloques que se hacen por suspensiones que se le parezcan, y como he dicho antes, reducido y con percepciones de esfuerzo bajas. No hay que ir al límite, y eso, va en relación a lo que sigue.

El menor estímulo que provoca una mejora es el más eficiente. Hay que sacarse de la cabeza el concepto de «no pain no gain», porque en nuestro deporte, la carencia de una planificación muy bien pensada y entrenar en multipresa en exceso, dan como resultado una lesión.

La técnica es la base

En las bases de los clubes de fútbol, baloncesto y otros deportes que mueven más dinero y tienen algo más de historia que el nuestro, disponen de unas guías de bases técnicas, de fundamentos, que cada aprendiz tiene que interiorizar en cada una de las categorías que les divide por edades. Una especie de pirámide para asegurarse que las niñas y niños llegan a seniors con todo lo que tienen que saber, un ABC del deporte en cuestión.

Eso no pasa en escalada, por lo menos no a nivel general, por los motivos que sean, la técnica es la gran olvidada. Cuando hablo de técnica, me refiero a todo el abanico gestual del que dispone nuestro deporte, tanto indoor como en roca, pero en este caso, nos centraremos sólo a lo que nos concierne: la técnica que se necesita para realizar suspensiones o el entrenamiento en tabla.

Vamos por partes. ¿Cómo tengo que suspenderme?

La técnica de suspensiones parece algo absurdo a priori, ¿no? ¿Qué tiene de difícil aguantarse de una barra, dos regletas o dos bidedos? Parece sencillo. Aún así, es habitual ver una mala ejecución de las suspensiones. Un ejemplo clarísimo, lo veo cada vez que abro la app de Moonboard: manos muy juntas, cabeza hundida, mirando la presa que se está usando, provocando una excesiva extensión cervical y nada de tensión en las escápulas. En resumen, todo el peso recae sobre estructuras pasivas y esto puede acabar derivando en una lesión (2, 10).

Moonboard app
Ilustración 1: foto extraída de la app Moonboard. Los mejores también se equivocan

Para una correcta suspensión se podrían seguir los siguientes pasos, con el fin de establecer una especie de ritual de orden y asegurarnos así que la realizamos como se debe:

  • Colocar las manos sobre la presa.
  • Bajar el centro de gravedad justo debajo del agarre.
  • Evitar volver a mirar cómo tienes cogido el canto. Eso se debe hacer en el paso 1, la mirada se tiene que dirigir al frente.
  • Contrae las escápulas como si quisieras que se pegasen entre ellas, eso evitará que el cuello se encoja. La sensación tiene que ser que la cabeza va un poco para atrás y para arriba.
  • Mantén los brazos tensos y estirados. Debes tener la sensación de cargar peso sobre el músculo, no en la articulación.
  • Acaba de recolocar el centro de gravedad si con los últimos gestos varió un poco.
  • Despega los pies del suelo.

Durante la suspensión:

  • Evita balancearte.
  • Intenta que los codos ni se flexionen ni se abran para ganar tiempo.
  • Mantener la técnica anteriormente explicada en todo momento.
Posición en la suspensión
Posición correcta en la suspensión

¿Cómo tengo que coger las presas?

Parece otra pregunta tonta, ¿verdad? Vamos a explicar primero qué tipos de agarres se diferencian en escalada y por qué es importante diferenciarlos.

Cuando cogemos una presa, queda bastante claro que nos sostenemos de ella mayormente, a través de una manifestación isométrica de la fuerza, sin movimiento, implicando principalmente los flexores comunes profundos y superficiales de los dedos (6).

Tras la necesidad de estandarizar la multitud de presas que encontramos y viendo la similitud entre distintos agarres donde el acortamiento muscular es comparable, se contemplan principalmente tres tipos de agarre en lo que a entrenamiento se refiere.

Arqueo

Algunos estudios sugieren que el agarre en arqueo genera más fuerza que los agarres en extensión y semiarqueo (4,6). De eso nos hemos dado cuenta todos alguna que otra vez escalando, pero eso no quiere decir que debamos utilizarlo para entrenar o abusar de él.

Arqueo en regleta
Ilustración 3: agarre de presa pequeña en arqueo

Lo cierto es que esa mayor fuerza producida se debe a la fricción entre poleas y los tendones de los flexores de los dedos (5,7), que soportan tensiones dos veces mayores que las soportadas en extensión (4). Dicho de otra forma, estamos sacando una ventaja mecánica de esa fricción, así como del menor brazo de palanca del dedo.

Por esos motivos NO es recomendable entrenar en arqueo.

Una de las lesiones más habituales en escaladores son los dolores en las poleas, ya sean roturas parciales, totales o sobrecargas (9, 3). Abusar del arqueo puede ser uno de los catalizadores.

Semiarqueo o semiextensión

Este tipo de agarre se define por la posición mantenida de 90 grados aproximadamente de la articulación interfalángica proximal. Es el tipo de agarre más habitual en escalada (6), por lo que gana importancia a la hora de entrenar.

Hay quien diferencia entre semiarqueo y semiextensión, teniendo en cuenta que en la semiextensión la IFP (interfalángica distal) se encuentra más próxima a los 80 grados que a los 90, y que por lo tanto, el dedo anular no da continuidad paralela a la regleta de la que nos sostenemos.

Asímetría en manos en multipresa
Ilustración 4: ejemplo de asimetría en manos. Separación entre dedo índice y corazón y rotación externa de la muñeca.

Aún así, como el acortamiento muscular tanto del flexor común superficial como del profundo es parecido, y a la hora de entrenar la isometría hay un pequeño margen de mejora en acortamientos cercanos (1), lo podemos poner en el mismo saco. Cuando estemos utilizando este tipo de agarre hay que tener en cuenta varios factores:

  • Evitar que el dedo gordo sobrepase la altura del dedo índice.
  • No hiperextender la articulación interfalángica distal para reducir el brazo de palanca y acercarse así al arqueo.

Se ha observado en este tipo de agarre, mientras se realizan suspensiones, una cierta asimetría entre una mano y otra en ciertos escaladores. Esto podría ser debido a una menor fuerza en los flexores de una mano, con lo que el cuerpo busca acercar la IFP  a la presa a través de una rotación externa de muñeca , para conseguir así una ventaja mecánica. Es preferible en estos ejercicios mantener la simetría, con lo cual se debe de evitar en la medida de lo posible.

Extensión

Entendemos por agarre en extensión aquel tipo de agarre en el que la articulación interfalángica proximal está muy poco flexionada. En muchos casos, el dedo pequeño no llega a la presa debido a la menor longitud del mismo.

A nivel muscular, en extensión hay una mayor implicación, aunque no por mucha diferencia, del flexor superficial sobre el profundo (1:0,88), al contrario que en semiarqueo (1,75:1) (12).

ejemplo de rotura total de polea A2
Ilustración 5: ejemplo de rotura total de polea A2.

Anteriormente hemos hablado sobre la tensión a la que son sometidas las poleas en el agarre de arqueo, considerándose ese potencialmente lesivo y haciendo reconsiderar su abuso. En cambio, se ha observado que en extensión, la polea A2  soporta cargas 36 veces menores que en arqueo y 4 veces menores la A4 ( 12).

Eso nos lleva a pensar que entrenar y mejorar el agarre en extensión es una buena opción, tanto para evitar poner demasiado estrés sobre las poleas y hacer nuestra escalada más segura, como para ser capaces de diversificar la forma de coger las presas y por lo tanto no usar siempre el mismo rango muscular  y estar preparados para cuando no haya otra opción.

Aún así, las lesiones también pueden suceder en este agarre, sobre todo en el caso de estar usando uno o dos dedos (13).

Sistema de poleas de los dedos
Ilustración 6: sistema de poleas de los dedos.

Vamos a explicar un poco más. En este tipo de agarre lo que solemos hacer es usar la oposición flexión/extensión de los dedos para producir más fuerza a través de un exceso de tensión en los lumbricales (8), incluso llegando a coger el dedo índice y pequeño, en caso de bidedos, con el dedo gordo de la mano para acentuar eso. Ese gesto puede llevar a una lesión, bien en el mismo vientre muscular donde se separan los tendones en las fibras respectivas, en los lumbricales o en los mismos tendones (8, 13). La siguiente imagen explica un poco mejor lo que estoy describiendo.

Así pues, si entrenamos el agarre en extensión en bidedos, tridedos o monodedo, será recomendable evitar ese gesto e intentar que los dedos que no se usen estén en una ligera extensión, o cómo mínimo no estén totalmente en oposición.

Iker Pou en 'Big Men'
Ilustración 7: Iker Pou, uno de los mayores especialistas en la extensión, aprovechando la fuerza por oposición. Foto / Col. Hermanos Pou

¿Por qué entrenar cada tipo de agarre?

Ilustración de la acción/flexión en lumbricales
Ilustración 8: imagen extraida del libro » Make or break». Ilustración de la acción flexión/extensión en lumbricales.

La  mejora de un ejercicio isométrico es específica del ángulo en el que se trabaja (1) con un pequeño margen. Eso quiere decir que si entreno de forma isométrica cualquier articulación a 90 grados, voy a mejorar principalmente en ese ángulo específico. Lo mismo ocurre con el tipo de agarre que utilizo.

Parece lógico, pero si quiero mejorar en extensión, tengo que entrenar en extensión. Hay que darle a la técnica la importancia que se merece.

La técnica es probablemente el detonante del éxito en la escalada, seguramente, el factor más importante. Todos, o la mayoría, perdemos eficiencia cuando estamos escalando y tenemos los antebrazos cansados, no apretamos ese pie lo suficiente, no sabemos esperar a girar la cadera y sacamos mano antes de tiempo. Mantener la técnica en fatiga es de lo más difícil en escalada y a la vez de lo más determinante.

Dedos en extensión
Ilustración 9: Forma más segura de entrenar en extensión. Dedo pequeño ligeramente levantado.

Lo mismo cuando entrenamos suspensiones, dominadas o el entrenamiento que sea en tabla. Mientras escalamos eso puede suponer caerse, otro pegue, no pasa nada.

Perder la técnica entrenando puede suponer no poder dar ese intento por estar lesionado. ¿Y cuándo y cómo entrenarla? Cada día, al principio de la sesión, cuando se ha calentado, con cargas mínimas y descansos suficientes. Si los deportistas olímpicos, en cualquier modalidad, siendo los mejores en la misma lo hacen, ¿por qué nosotros no?

Bibliografía

(1) Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of sports sciences23(8), 817-824.

(2) Merolla, G., De Santis, E., Campi, F., Paladini, P., & Porcellini, G. (2010). Infraspinatus scapular retraction test: a reliable and practical method to assess infraspinatus strength in overhead athletes with scapular dyskinesis. Journal of Orthopaedics and Traumatology11(2), 105-110.

(3) Schöffl, V. R., & Schöffl, I. (2007). Finger pain in rock climbers: reaching the right differential diagnosis and therapy. Journal of sports medicine and physical fitness47(1), 70.

(4) Schöffl, I., Oppelt, K., Jüngert, J., Schweizer, A., Neuhuber, W., & Schöffl, V. (2009). The influence of the crimp and slope grip position on the finger pulley system. Journal of Biomechanics42(13), 2183-2187.

(5) Schweizer, A., Frank, O., Ochsner, P. E., & Jacob, H. A. C. (2003). Friction between human finger flexor tendons and pulleys at high loads. Journal of biomechanics36(1), 63-71.

(6) Schweizer, A., & Hudek, R. (2011). Kinetics of crimp and slope grip in rock climbing. Journal of Applied Biomechanics27(2), 116-121.

(7) Schweizer, A. (2001). Biomechanical properties of the crimp grip position in rock climbers. Journal of biomechanics34(2), 217-223.

(8) Schweizer, A. (2003). Lumbrical tears in rock climbers. Journal of Hand Surgery28(2), 187-189.

(9) Schweizer, A. (2012). Sport climbing from a medical point of view. Swiss medical weekly142, w13688.

(10) Solem-Bertoft, E., Thuomas, K. A., & Westerberg, C. E. (1993). The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space. An MRI study. Clinical orthopaedics and related research, (296), 99-103.

(11) Vigouroux, L., & Quaine, F. (2006). Fingertip force and electromyography of finger flexor muscles during a prolonged intermittent exercise in elite climbers and sedentary individuals. Journal of sports sciences24(2), 181-186.

(12) Vigouroux, L., Quaine, F., Labarre-Vila, A., & Moutet, F. (2006). Estimation of finger muscle tendon tensions and pulley forces during specific sport-climbing grip techniques. Journal of biomechanics39(14), 2583-2592.

(13) MacLeod D (Mountaineer). Make or Break : Don’t Let Climbing Injuries Dictate Your Success.