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Fisiología de la escalada (parte 2)

Anna Davey entrenando
La australiana Anna Davey durante una sesión de entrenamiento. Foto / Adam Kenna

Saber cómo funciona nuestro cuerpo ha sido de gran ayuda para que el deporte evolucione gracias a entrenamientos basados en el conocimiento del organismo. La fisiología es la disciplina biomédica que estudia las funciones de los seres vivos e integrar todas esas funciones es básico para comprender mejor cómo actuamos al realizar ejercicio.

La escalada, evidentemente, no podía ser menos. Aprender el funcionamiento de los músculos, cómo se utilizan los nutrientes o saber qué pasa cuando nos fatigamos, son piezas clave para desarrollar entrenamientos más específicos y mejorar el rendimiento.

Después de una primera parte en la que explicamos cómo entender mejor nuestro cuerpo, en este segundo capítulo hablamos sobre la aportación del entrenamiento a nuestro organismo y de la fatiga muscular.

¿Qué nos aporta el entrenamiento? El sistema neuromuscular

La primera pregunta que nos podemos hacer es sobre qué beneficios nos aporta el entrenamiento. Está claro que un entrenamiento nos dará una mejora de muchos parámetros de nuestro metabolismo aeróbico y anaeróbico (dependiendo del tipo de entrenamiento), pero entre todos los beneficios que nos aporta, y en un deporte tan especial como la escalada, la transferencia del entrenamiento es muy clara: un incremento de fuerza.

En este punto entra un concepto clave en juego, denominado reclutamiento. De una forma sencilla definiremos el concepto de «reclutamiento», «activación» o «movilización» de las fibras musculares (Guyton 2015, Katch 2011).

Cuando queremos realizar un movimiento nuestro cerebro envía un impulso nervioso que llega hasta un nervio denominado neurona motora. Ésta se conecta (inerva) a diferentes fibras musculares. El conjunto de la neurona motora y las fibras a las cuales está conectada recibe el nombre de unidad motora.

En una unidad motora de fibras lentas, la neurona motora conecta (o inerva) entre 10 y 180 fibras musculares. Una unidad motora de fibras rápidas tiene el cuerpo celular más grande y más axones y puede llegar a conectarse (inervar) entre 300 y 800 fibras musculares (Guyton  2015).

Las unidades motoras dan respuestas denominadas de «todo o nada», y por ese motivo se dice que se activan, reclutan o movilizan las fibras musculares simultáneamente, todas a la vez.

Se produce más fuerza activando más unidades motoras y, por lo tanto, más fibras musculares, así como un incremento de la coordinación de estos movimientos. Como explicamos en el anterior capítulo, en las actividades de poca intensidad la fuerza muscular se genera principalmente por fibras lentas, y a medida que se incrementa la resistencia se movilizan las fibras IIa y si se necesita fuerza máxima se activan las fibras IIb (Horst 2018, Katch 2011).

En una persona no entrenada, la neurona motora conecta con un número determinado de fibras musculares, dependiendo del tipo de fibras, como hemos explicado antes, pero realmente en una vida cotidiana sin grandes esfuerzos no llegamos a aprovechar al máximo todas nuestras unidades motoras.

Gráfico fisiología de la escalada
El entrenamiento aportará un cambio en el patrón de reclutamiento, es decir, modificaremos estas conexiones neurona-músculo de forma que intentaremos inervar el máximo de fibras posibles. Cuantas más fibras se activen, mayor será la fuerza que realizamos.

En definitiva, el entrenamiento aprovechará al máximo nuestra genética, reordenando y realizando más uniones neuromusculares, para realizar la máxima fuerza y coordinación en el momento adecuado de nuestro bloque o vía.

En un escalador bien entrenado, nunca mejor la frase de «lo ha dado todo».

¿En qué consiste la fatiga muscular?

Normalmente se utiliza el término de fatiga muscular para describir las sensaciones generales de cansancio y la reducción del rendimiento muscular.

Como se ha comentado en el capítulo anterior, de las fibras musculares esqueléticas, la fatigabilidad de éstas está íntimamente relacionada con el metabolismo que utilizan.

Así, la fatiga se deberá principalmente a un agotamiento rápido de las fibras musculares de tipo II (anaeróbicas), que se produce por (Guyton 2015, Katch 2011):

1) Una disminución de las fuentes de producción de energía de estas fibras: el glucógeno y la fosfocreatina disminuyen y no se podrá fabricar ATP (nuestra moneda energética).

2) Insuficiencia en el mecanismo de contracción de las fibras musculares, ya sea debido a la propia contracción o a una fatiga del sistema neuro-muscular.

3) Una acumulación de deshechos metabólicos como el ácido láctico (lactato).

De esta forma, una drástica disminución de nuestra moneda energética, el ATP, hará que nuestros músculos entren rápidamente en fatiga muscular.

Pero aparte de ello, durante la escalada, en vías de movimientos difíciles o muy sostenidas, entra en funcionamiento la vía anaeróbica láctica, en la cual (como explicamos en el anterior capítulo) se crea energía en ausencia de oxígeno a expensas de producción del ácido láctico. La medida de este lactato en sangre nos servirá como parámetro del estado muscular del escalador. Son numerosos los estudios realizados, ya que se trata de un factor limitante en la actividad muscular. Su acumulación durante el ejercicio intenso provoca fatiga y dolor muscular (Watts 2004).

"Primo" en un reposo de rodilla
José Luis Palao «Primo» aprovechando un empotramiento de rodilla para dar un descanso a sus músculos. Foto / Col. José Luis Palao

Lactato y umbral anaeróbico

En primer lugar, vamos a definir el concepto de umbral anaeróbico. Se trata del nivel en el cual la producción de lactato por el músculo supera la capacidad del cuerpo para eliminarlo.

A partir de ese punto se produce la acumulación de lactato con el consiguiente fallo muscular. Comúnmente decimos que tenemos los brazos como piedras y somos incapaces de aferrarnos a una presa sin que se nos abran las manos. Diversos autores establecen este umbral cuando la intensidad de la actividad es superior al rango situado entre un 50 y 80% de nuestro máximo (Hörst 2018).

Gráfico umbral anaeróbico
Hasta el 50% de nuestra intensidad funciona el sistema aeróbico, en el que el oxígeno es utilizado para producir energía. Como el sistema aeróbico no genera ácido láctico, los movimientos de una intensidad baja pueden prolongarse por largos períodos de tiempo. El umbral anaeróbico se establece entre un 50 y un 80% de la intensidad, por lo que cuanto mejor entrenados estamos, más retrasaremos este umbral, y más retrasaremos la llegada de la fatiga muscular.

La producción de energía anaeróbica está limitada a la capacidad del organismo (en concreto el hígado) para eliminar el lactato generado de la sangre y volverlo a convertir en glucosa.

Por encima de este umbral entramos directamente en el sistema anaeróbico láctico con la acumulación de lactato. En esta situación, nuestra escalada de intensidad elevada se verá afectada hasta llegar a la fatiga, siendo los tiempos de trabajo a este nivel de intensidad mucho menores que en condiciones aeróbicas.

Traspasado el umbral anaeróbico la única forma de retorno a la normalidad es la disminución de la intensidad de la escalada o el reposo.

El entrenamiento logrará forzar el umbral adaptando nuestra capacidad anaeróbica a unos valores de intensidad mayores, pero el organismo tiene unos límites, por lo que tarde o temprano siempre se llegará a la fatiga muscular. Este retraso en la aparición de la fatiga muscular es también una de las claves del entrenamiento (Guyon 2015, Katch, 2011, Watts 2004).

¿Qué son las agujetas?

Para finalizar el capítulo haremos referencia a las agujetas.

Al contrario de lo que pueda pensar la gente, el ácido láctico no es el responsable de las agujetas (cuyo nombre médico es mialgia diferida). Éstas se producirían por micro-roturas que sufre los músculos después del ejercicio.

El dolor y la debilidad muscular se deben principalmente a los procesos inflamatorios que se suceden posteriormente y que pueden durar varios días.

Así, hoy en día la teoría del ácido láctico como causante de las agujetas está en desuso (Katch 2011, Hörst 2018).

Conclusiones

Hemos visto en estos dos capítulos unas algunas características sobre la fisiología de la escalada.

Hoy en día se conoce más sobre el perfil fisiológico del escalador, sobre todo del escalador de élite, y sus parámetros fisiológicos más destacados.

El ser humano tiene una genética definida y una condición física determinada. Es decir, existen unos límites, unos umbrales a partir de los cuáles todo el esfuerzo físico ya no se traduce en rendimiento deportivo sino en fatiga y colapso. La escalada es un deporte muy particular en el cual estos límites surgen rápidamente a medida que aumenta la dificultad.

El entrenamiento sirve para afrontar estas situaciones y gracias al entrenamiento podemos rendir más cerca de estos límites fisiológicos. Pero casi más importante que el entrenamiento de muchos días y meses anteriores es la «forma» de afrontar una escalada.

Por eso decíamos ya en el primer capítulo que la expresión clave para que todos estos sistemas funcionen dentro de los límites y tengamos éxito en nuestra escalada es la economía de energía.

La fisiología estudia el organismo como un todo, y tal como hemos visto, todos los sistemas corporales están interrelacionados. La clave es conocer los parámetros que nos afectan al rendimiento, y así, esta «economía» se abre ante nosotros como el concepto más importante. Ante la evidencia de las limitaciones fisiológicas, el ahorro de todos los recursos, nutrientes, oxígeno y al final de la cadena, la tan apreciada energía, se convierte en nuestra arma más importante.

Esfuerzos controlados, contracciones adecuadas, posicionamientos precisos, respiración pausada o reposos en puntos estratégicos nos conducirán a un mejor aprovechamiento de todos los recursos, a economizar nuestra energía para el paso clave y afrontar así con éxito un problema de bloque o una vía.

 

Bibliografía

Gutyon, AC and Hall, AC. Textbook for Medical Physiology. 13th Edition. 2015. Elsevier Inc. Philadelphia, PA, USA.

Hörst, EJ. Entrenamiento para escalada. El manual definitivo para mejorar tu rendimiento. Ediciones Desnivel, Manuales Desnivel. 2018.

Katch, VL, McArdle, WD, Katch, FI. Essentials of Exercise Physiology. Lippincott Williams & Wilkins, 4th edition. 2011.

Watts, PB. Physiology of difficult rock climbing. Eur. J. Appl. Physiol. 91: 361-372. 2004.