Inicio Reportajes Fisiología de la escalada (parte 1)

Fisiología de la escalada (parte 1)

Lena Herrmann entrenando
Conocer los parámetros que afectan a nuestro cuerpo es la clave para mejorar el rendimiento. Foto / Lars Scharl

Saber cómo funciona nuestro cuerpo ha sido de gran ayuda para que el deporte evolucione gracias a entrenamientos basados en el conocimiento del organismo. La fisiología es la disciplina biomédica que estudia las funciones de los seres vivos e integrar todas esas funciones es básico para comprender mejor cómo actuamos al realizar ejercicio.

La escalada, evidentemente, no podía ser menos. Aprender el funcionamiento de los músculos, cómo se utilizan los nutrientes o saber qué pasa cuando nos fatigamos, son piezas clave para desarrollar entrenamientos más específicos y mejorar el rendimiento.

¿Qué le sucede a nuestro cuerpo cuando escalamos?

En una serie de dos capítulos explicaré varios conceptos fisiológicos para comprenderlo. Debemos entender, fisiológicamente hablando, que el ejercicio se puede comparar a un estrés o a unos cambios muy importantes que sufre el organismo, donde nuestro metabolismo puede llegar a incrementarse en un 2000%.

Si este ejercicio es puntual en el tiempo, hablamos simplemente de respuesta funcional, ya que estos cambios funcionales son transitorios. Sin embargo, hablamos de adaptación cuando realizamos una repetición sistemática del ejercicio, es decir, cuando entrenamos.

Vamos a revisar diferentes conceptos y parámetros que se miden en deportistas y en especial, en escalada. Así tendremos una visión de lo que sucede en nuestro cuerpo cuando realizamos actividad.

Nuestros músculos

Particularmente en escalada se han realizado muchos trabajos científicos relacionados con diferentes parámetros musculares que solemos explicar en clases de Medicina o Fisioterapia, como el concepto de fuerza, potencia o resistencia.

Así, hay diferentes manuales de entrenamiento de escalada que se centran en ésto. Muchos entrenadores aplican sobre el terreno una gran variedad de ejercicios de cara a mejorar estos aspectos dependiendo de nuestro objetivo final, ya sea un bloque muy explosivo de ocho movimientos y una dificultad de 8b+, o una vía de resistencia de 9a de 45 metros.

Hablemos de los conceptos básicos. La musculatura que utilizamos para mantener nuestra postura o realizar movimientos de forma consciente, de forma voluntaria, se denomina musculatura esquelética, ya que está fijada a nuestro esqueleto por medio de los tendones.

Encontramos hasta 600 músculos en nuestro cuerpo.

¿Son todos los músculos iguales?

No son todos iguales. Un músculo está compuesto de diferentes fascículos musculares, y éstos, de fibras musculares, las células básicas de los músculos.

Existen dos tipos de fibras musculares:

  • Las fibras rojas, de contracción lenta o fibras de tipo I.
  • Las fibras blancas, de contracción rápida o fibras de tipo II (existen dos subtipos: IIa y las IIb).

En un músculo existen los dos tipos de fibras. Dependiendo de los movimientos que realizamos predomina más un tipo u otro de fibras, pero en global una persona normal tiene aproximadamente un 50% de cada tipo en nuestro organismo.

¿De dónde obtienen la energía los músculos para funcionar?

Una de las claves del funcionamiento muscular es la energía que utilizan para trabajar. Igual que un coche necesita gasolina para moverse, los músculos necesitan energía, y la fabricamos gracias a nuestro metabolismo en forma de una molécula: el ATP.

Esta es nuestra moneda energética. Nuestra dieta formada por hidratos de carbono, proteínas y grasas será el combustible para que nuestro metabolismo fabrique ATP para que nuestros músculos funcionen. 

Karo Sinnhuber entrenando
La energía que utilizamos para que los músculos trabajen es el ATP: nuestra moneda energética. Foto / Col. Karo Sinnhuber

Músculos y sistemas energéticos

Durante ejercicio o actividad física, la producción de energía en los músculos vendrá dada por tres vías básicas, clásicamente conocidas como las vías anaeróbicas y aeróbicas (Guyton 2016, Horst 2018).

Sistemas energéticos

Dos vías anaeróbicas por las que se fabrica ATP sin necesidad de oxígeno, denominadas aláctica y láctica:

  • La vía anaeróbica aláctica produce gran cantidad de ATP gracias a la fosfocreatina, pero su capacidad de producción es muy limitada a unos pocos segundos
  • La vía anaeróbica láctica fabricará cantidades importantes de ATP, con una capacidad de producción limitada a unos pocos minutos, a partir del glucógeno, con el inconveniente de originar ácido láctico.

Y una tercera, la vía aeróbica, en que la producción de ATP es mediante oxígeno, a partir de la oxidación de glucosa y grasas, con una producción lenta de ATP, pero prácticamente ilimitada en el tiempo.

Músculos y relación con los sistemas energéticos

Las vías anaeróbicas nos proporcionan en general potencia, y la vía aeróbica nos proporciona resistencia (Guyton 2016, Horst 2018):

Fibras lentas

De esta forma, tenemos que las fibras de contracción lentas (rojas o también denominadas aeróbicas) se activan principalmente durante actividades aeróbicas de baja intensidad, como en escaladas fáciles, y son resistentes a la fatiga, ya que mediante el oxígeno y los nutrientes producen energía durante largo tiempo de forma constante.

Fibras rápidas

Las fibras de contracción rápidas (blancas o anaeróbicas) se activarían según sus dos subtipos:

  1. IIa: se activarían en actividades tanto aeróbicas como anaeróbicas de una intensidad elevada y de larga duración y serían moderadamente resistentes a la fatiga, como por ejemplo en escaladas de vías largas y de dificultad.
  2. IIb: serían activadas en movimientos cortos e intensos, como por ejemplo en bloques muy duros o pasos de alta dificultad de escalada.

Gráfica fibras musculares esqueléticas

Gráfico fisiología escalada

En el siguiente cuadro podemos ver como la proporción media de fibras musculares en una persona deportista amateur es aproximadamente de un 50% y sus variaciones en determinados deportes muy anaeróbicos o aeróbicos. Esta composición viene dada por la genética de la persona. De esta forma, la genética de la persona y el entrenamiento (psicológico, técnico y físico) será la combinación perfecta de cara a tener un campeón en una determinada disciplina deportiva.

Gráfico fisiología escalada

¿Es la escalada anaeróbica o aeróbica?

En la literatura existen numerosos estudios que muestran el aporte de cada sistema energético al total de energía utilizada en un buen número de deportes.

En esta breve tabla os sorprenderá ver como de aeróbico o anaeróbicos son diferentes deportes (adaptada de Foss 1998, con los datos de Bertuzzi 2007). Así, también llama la atención la escalada (datos sobre escalada de dificultad), dependiendo del nivel del escalador.

Entre todos los estudios realizados en escalada, destacan los recientes experimentos de Bertuzzi et al (2007), que nos ayudan a entender el aporte de cada vía energética durante la escalada. Se estudiaron diferentes parámetros energéticos en escaladores principiantes y de élite. Fue la primera vez en que caracterizaron los perfiles energéticos en escaladores principiantes y de élite basados en las mediciones del metabolismo aeróbico y anaeróbico durante la escalada de rutas de diferentes dificultades.

Gráfico fisiología escalada

Podemos observar que en los escaladores principiantes habría un incremento en el sistema anaeróbico láctico debido en parte a su inexperiencia como escaladores y a la dificultad en la ruta para su nivel, realizando demasiado trabajo muscular en secciones de la escalada que condicionan su fatiga muscular, con un incremento de ácido láctico en sus músculos.

Esto nos indicaría que en los escaladores experimentados sería más importante la «economía» de energía en la escalada que no propiamente una mejora en los sistemas de energía.

«Uno de los objetivos del entrenamiento será optimizar la capacidad de sintetizar energía para mejorar el rendimiento»

Uno de los objetivos del entrenamiento será, sin duda, optimizar la capacidad de sintetizar energía para mejorar el rendimiento, así como adaptar nuestro organismo a situaciones de déficit energético durante nuestra actividad. Esta «economía» de energía se realizaría gracias a la experiencia de los escaladores, al entrenamiento (sus músculos serían más eficientes) y al control postural durante la escalada, tanto en los movimientos como durante los reposos en la vía, facilitando así una re-síntesis de energía, no agotando los recursos de los sistemas anaeróbicos y retrasando la producción del famoso ácido láctico.

Margo Hayes en La Rambla
Una gestión adecuada de nuestro oxígeno, nutrientes y energía nos facilitará ser eficientes. Mantener una economía de los depósitos de energía durante la escalada para poder dar el máximo en el crux del proyecto, en definitiva, para el encadenamiento. Foto / Greg Mionske

Así, en un esfuerzo, nuestros músculos activarán en primer lugar las fibras lentas, para después comenzar a activar las fibras rápidas IIa y finalmente las IIb para llegar a una máxima producción de fuerza, siguiendo el principio de Henneman descrito ya en los años 60 (Henneman 1964). En un movimiento explosivo se activarán directamente las fibras rápidas.

En la tabla anterior vemos como la escalada no es tan anaeróbica como pudiera parecer. Un 40-50% de la energía utilizada para escalar la producimos a través de la vía aeróbica. El resto, un 50-60% será a través de vías anaeróbicas.

La diferencia entre un escalador principiante o de élite estará en un menor gasto de los recursos anaeróbicos, punto clave para no entrar en fatiga. Sobre la fatiga muscular y la producción de ácido láctico hablaremos en el segundo capítulo.

 

Bibliografía

Balas, J, Panackova, M, Strejcova, B, Martin, AJ, Cochrane, DJ, Kalab, M, Kodejska, J and Draper, N. The relationship between climbing ability and physiological responses to rock climbing. Scientific World J.: Article ID 678387. 2014.

Bertuzzi, RC, Franchini, E, Kokubun, E and Kiss, MA.Energy system contributions in indoor rock climbing. Eur. J. Appl. Physiol. 101: 293-300. 2007.

Foss, ML, Keteyian, S And Fox, EL. Physiological Basis for Exercise and Sport. William C Brown Pub. 6th Edition. 1998.

Gutyon, AC and Hall, AC. Textbook for Medical Physiology. 13th Edition. 2015. Elsevier Inc. Philadelphia, PA, USA.

Henneman, E, Somjen, G, Carpenter, DO. Excitability and inhibitibility of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28(3): 599-620. 1964.

Hörst, EJ. Entrenamiento para escalada. El manual definitivo para mejorar tu rendimiento.
Ediciones Desnivel, Manuales Desnivel. 2018.