Si eres escalador o escaladora y quieres escalar durante muchos años más sin lesiones, aprende a escuchar y a cuidar tu cuerpo añadiendo estiramientos o yoga en tus sesiones de entrenamiento.
Algunos escaladores sufren de lesiones de rodillas, como rotura y/o desgarros de meniscos y/o de los ligamentos. Después de investigar un poquito esta articulación descubrí, la correlación e influencia de las articulaciones del tobillo, pie y cadera sobre la rodilla. Mi gran asombro fue descubrir que mantener una buena salud en la articulación de la cadera puede evitar lesiones de rodilla.
Así que escaladores, escaladoras, si queréis mantener vuestra rodilla sana y poder seguir escalando durante muchos años: estirad los músculos que rotan externamente vuestras caderas en flexión.
Trabajo de la flexibilidad de las caderas para evitar lesiones de rodilla
La articulación de la rodilla está íntimamente ligada con las articulaciones del pie, del tobillo y de la cadera. A veces, cuando hay una lesión de rodilla significa que puede haber algún tipo de disfunción (tensión, disfunción o lesiones anteriores) en una o ambas de las articulaciones próximas.
La rodilla tienes dos funciones:
Ser fuerte, gran parte del peso corporal pasa por ella.
Ser flexible, para adaptarse a la cadera, pie y tobillo, cuando andamos, cambiamos de posición o de forma.
Cuando rotamos nuestra pierna con la rodilla flexionada, puede surgir una presión en la parte interna de nuestra rodilla. Si las caderas están tensas y no rotan externamente de forma fácil, la tensión de la rotación externa pasará a la siguiente articulación, la rodilla.
Un ejemplo muy claro de rotación externa de cadera en flexión de rodilla en la escalada es cuando taloneamos.
Si al talonear no tenemos suficiente flexibilidad en nuestra cadera, intentaremos compensar la falta de rango de movimiento utilizando la articulación de la rodilla, intentamos rotar nuestra rodilla externamente en flexión y es cuando nos podemos desgarrar los ligamentos laterales medial y lateral y los meniscos. El problema es que nuestra rodilla no está diseñada ni preparada para estas tensiones.
Los ligamentos ayudan a resistir la rotación externa de la rodilla flexionada, si aplicamos demasiada tensión los ligamentos pueden desgarrarse.
Los meniscos son unas almohadillas de cartílago en forma de semicírculo situadas sobre la parte plana de la tibia. Sus funciones son facilitar el acoplamiento del fémur sobre la tibia, amortiguar, lubricar y ayudar en los movimientos funcionales de la rodilla (extensión, flexión y rotación).
Así que, para reducir posibles lesiones de rodilla, gana flexibilidad en tus caderas.
Algunos ejercicios de yoga recomendados para abrir cadera
Utthan PristhasanaSukhasana alejando los pies del pubis
Si tenemos las caderas muy rígidas es recomendable sentarse sobre una manta o almohada y alinear pelvis con rodillas.
Versión un poco más avanzada. Intentamos alinear rodilla con pieEka Pada Rajakapotasana PrepMalasanaBaddha Konasana contra la paredAdho Mukha Mandukasana
En esta última postura no hace falta bajar completamente el pecho al suelo, podemos alinear el tronco y apoyar nuestros antebrazos al suelo alineados con nuestros hombros con rotación externa de la parte superior de nuestros brazos. Una forma muy gustosa de trabajar en esta postura es utilizar un bloque, un cojín o una manta debajo de nuestra frente, dejarla descansar e intentar relajarnos.
Otra forma de trabajar nuestra cadera es vivir sobre el suelo. La principal causa que nos provoca caderas rígidas es que pasamos demasiado tiempo sentados en sillas. Así que bajemos al suelo y sentémonos como queramos sin importar las veces que cambiemos de posición.
Otras veces lo que necesitamos es precisamente estresar nuestras rodillas, el estrés puede estimular la curación. Podemos utilizar el siguiente estiramiento…
Upavista Konasana
Cuando abrimos las piernas, el ligamento colateral medial sufre cierta tensión, que pasa por la parte interior de la rodilla, el menisco medial forma parte de este ligamento. Cuando sentimos cierto estrés, ayudamos a estimular fibrolastos y chondrocytes que participan en la formación de ligamentos. Es importante anotar aquí, que nunca queremos estirar ligamentos y tendones sólo queremos estresarlos.
Nota importante: este artículo es una mera recomendación para mejorar la flexibilidad en la cadera, si tienes problemas de rodilla habla con un especialista que te indique qué deberías hacer para mejorar tu situación y qué posiciones deberías evitar. Recuerda sentir y escuchar tu cuerpo y no llevarlo al límite. En todas las asanas intenta crear espacio y evitar las compresiones. Y sobre todo, nunca olvides respirar.
Namasté
Fotos / Colección Ariadna Pallé
BIO
CLARK, BERNIE. (2012). The complete guide to Yin Yoga: the philosophy and practice of yin yoga. Estados Unidos: A Wild Strawberry Production
KEIL, DAVID. (2017). Anatomía funcional del YOGA. Les Guixeres, España. Editorial Paidotribo
Utilizamos cookies para optimizar nuestro sitio web y nuestro servicio.
Funcional
Siempre activo
El almacenamiento o acceso técnico es estrictamente necesario para el propósito legítimo de permitir el uso de un servicio específico explícitamente solicitado por el abonado o usuario, o con el único propósito de llevar a cabo la transmisión de una comunicación a través de una red de comunicaciones electrónicas.
Preferencias
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para la finalidad legítima de almacenar preferencias no solicitadas por el abonado o usuario.
Estadísticas
El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos.El almacenamiento o acceso técnico que es utilizado exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Sin una requerimiento, el cumplimiento voluntario por parte de su proveedor de servicios de Internet, o los registros adicionales de un tercero, la información almacenada o recuperada sólo para este propósito no se puede utilizar para identificarlo.
Marketing
El almacenamiento o acceso técnico es necesario para crear perfiles de usuario para enviar publicidad, o para rastrear al usuario en un sitio web o en varios sitios web con fines de marketing similares.