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Yoga para escaladores. Cómo evitar lesiones de rodilla estirando las caderas

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Ari Pallé Yoga Baddha Konasana contra la pared
Baddha Konasana contra la pared

Si eres escalador o escaladora y quieres escalar durante muchos años más sin lesiones, aprende a escuchar y a cuidar tu cuerpo añadiendo estiramientos o yoga en tus sesiones de entrenamiento.

Algunos escaladores sufren de lesiones de rodillas, como rotura y/o desgarros de meniscos y/o de los ligamentos. Después de investigar un poquito esta articulación descubrí, la correlación e influencia de las articulaciones del tobillo, pie y cadera sobre la rodilla. Mi gran asombro fue descubrir que mantener una buena salud en la articulación de la cadera puede evitar lesiones de rodilla.

Así que escaladores, escaladoras, si queréis mantener vuestra rodilla sana y poder seguir escalando durante muchos años: estirad los músculos que rotan externamente vuestras caderas en flexión.

Trabajo de la flexibilidad de las caderas para evitar lesiones de rodilla

La articulación de la rodilla está íntimamente ligada con las articulaciones del pie, del tobillo y de la cadera. A veces, cuando hay una lesión de rodilla significa que puede haber algún tipo de disfunción (tensión, disfunción o lesiones anteriores) en una o ambas de las articulaciones próximas.

La rodilla tienes dos funciones:

  • Ser fuerte, gran parte del peso corporal pasa por ella.
  • Ser flexible, para adaptarse a la cadera, pie y tobillo, cuando andamos, cambiamos de posición o de forma.

Cuando rotamos nuestra pierna con la rodilla flexionada, puede surgir una presión en la parte interna de nuestra rodilla. Si las caderas están tensas y no rotan externamente de forma fácil, la tensión de la rotación externa pasará a la siguiente articulación, la rodilla.

Un ejemplo muy claro de rotación externa de cadera en flexión de rodilla en la escalada es cuando taloneamos.

Rodilla y ligamentos

Si al talonear no tenemos suficiente flexibilidad en nuestra cadera, intentaremos compensar la falta de rango de movimiento utilizando la articulación de la rodilla, intentamos rotar nuestra rodilla externamente en flexión y es cuando nos podemos desgarrar los ligamentos laterales medial y lateral y los meniscos. El problema es que nuestra rodilla no está diseñada ni preparada para estas tensiones.

Los ligamentos ayudan a resistir la rotación externa de la rodilla flexionada, si aplicamos demasiada tensión los ligamentos pueden desgarrarse.

Los meniscos son unas almohadillas de cartílago en forma de semicírculo situadas sobre la parte plana de la tibia. Sus funciones son facilitar el acoplamiento del fémur sobre la tibia, amortiguar, lubricar y ayudar en los movimientos funcionales de la rodilla (extensión, flexión y rotación).

Así que, para reducir posibles lesiones de rodilla, gana flexibilidad en tus caderas.

Algunos ejercicios de yoga recomendados para abrir cadera

Ari Pallé yoga Utthan Pristhasana
Utthan Pristhasana
Ari Pallé Yoga Sukhasana
Sukhasana alejando los pies del pubis

Si tenemos las caderas muy rígidas es recomendable sentarse sobre una manta o almohada y alinear pelvis con rodillas.

Ari Pallé Yoga
Versión un poco más avanzada. Intentamos alinear rodilla con pie
Ari Pallé Yoga Eka pada rajakapotasana Prep
Eka Pada Rajakapotasana Prep
Ari Pallé Yoga Malasana
Malasana
Ari Pallé Yoga Baddha Konasana contra la pared
Baddha Konasana contra la pared
Ari Pallé Yoga Adho Mukha Mandukasana
Adho Mukha Mandukasana

En esta última postura no hace falta bajar completamente el pecho al suelo, podemos alinear el tronco y apoyar nuestros antebrazos al suelo alineados con nuestros hombros con rotación externa de la parte superior de nuestros brazos. Una forma muy gustosa de trabajar en esta postura es utilizar un bloque, un cojín o una manta debajo de nuestra frente, dejarla descansar e intentar relajarnos.

Otra forma de trabajar nuestra cadera es vivir sobre el suelo. La principal causa que nos provoca caderas rígidas es que pasamos demasiado tiempo sentados en sillas. Así que bajemos al suelo y sentémonos como queramos sin importar las veces que cambiemos de posición.

Otras veces lo que necesitamos es precisamente estresar nuestras rodillas, el estrés puede estimular la curación. Podemos utilizar el siguiente estiramiento…

Ari Pallé Yoga Upavista Konasana
Upavista Konasana

Cuando abrimos las piernas, el ligamento colateral medial sufre cierta tensión, que pasa por la parte interior de la rodilla, el menisco medial forma parte de este ligamento. Cuando sentimos cierto estrés, ayudamos a  estimular fibrolastos y chondrocytes que participan en la formación de ligamentos. Es importante anotar aquí, que nunca queremos estirar ligamentos y tendones sólo queremos estresarlos.

Nota importante: este artículo es una mera recomendación para mejorar la flexibilidad en la cadera, si tienes problemas de rodilla habla con un especialista que te indique qué deberías hacer para mejorar tu situación y qué posiciones deberías evitar. Recuerda sentir y  escuchar tu cuerpo y no llevarlo al límite. En todas las asanas intenta crear espacio y evitar las compresiones. Y sobretodo, nunca olvides respirar.

Namasté

Fotos / Colección Ariadna Pallé

BIO

CLARK, BERNIE. (2012). The complete guide to Yin Yoga: the philosophy and practice of yin yoga. Estados Unidos: A Wild Strawberry Production

KEIL, DAVID. (2017). Anatomía funcional del YOGA. Les Guixeres, España. Editorial Paidotribo

ZATTA, JULIA (26/01/2016 ). Yoga para una laesión de rodilla. Julia Zatta, Aprender anatomía no tiene porqué ser aburrido

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Algunos dicen que el nombre marca la personalidad de quien lo lleva. Igual es por eso que soy un poco soñadora, pero al mismo tiempo escéptica. Eso de que el amor de tu vida, al que acabas de salvar de las zarpas del Minotauro, te abandone a la primera isla que se cruce por su camino, hace que, como mínimo, menosprecies el romanticismo aunque seas una romántica empedernida. Además de romántica busco el equilibrio en el yoga y la furia en la escalada.